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トレーニングカード!!体幹トレーニング

なぜ必要なのか・・・


体幹とは、脊柱(背骨などが縦に連なったもの)、胸郭(肩甲骨と隣接し、腕と体幹との橋渡し役)、骨盤(股関節の一部となり、脚と連結する)の複合体のことを言います。
 体幹の役割は2つあります。
 1つは、「固定」です。脊柱は背骨などが縦に26個も連なっているため、不安定な構造なのです。そのため、筋に力を入れて(収縮させて)、脊柱を「固める」ことが必要です。固定されることで、腕や脚の運動の土台となります。(例えば、ラグビーのタックルのように下肢で地面を蹴った力をロスなく相手に伝えることができます)
 もう一つが「ダイナミックな方向に動かす(運動)」ということです。大きく動いて脚から手までの運動連鎖(連動)の効率を上げることです。(例えば、野球の投球のように脚の運動で作った力を、体幹の運動で増幅させ、さらに腕から手首、指の運動で増幅させることで球速は高くなります。)



 では、この体幹機能を強化するためには、
① 関節可動域の拡大、
② 筋力の向上、
③動作の学習
の3つのポイントがあります。


関節可動域の拡大ですが、広い範囲を自らの筋力でしっかりとコントロールして動かせれば、パフォーマンスアップにつながります。関節可動域を制限する要因は、筋の硬さ、関節包や靭帯の硬さなどがあります。そのため、筋を伸ばすストレッチ、関節包や靭帯の硬さを改善する方法が必要です。


体幹機能の強化の②は、筋力が弱ければ固定をするにしても弱い固定しかできず、まだダイナミックに動かすにしても速度の遅い動き、力の弱い動きになってしまいます。
学校で行う体力テストは「上体起こし」が行われています。30秒間で何回できるかを測定するのですが、1回も起き上がれない子や出来ても1桁の回数という子が多いように感じます。
我々が提案する方法として、やり方は体力テストの「上体起こし」を20秒間で15回は出来なくてはいけないという指標を参考にしていただければと思います。


 体幹の強化の③の動作の学習には大きく2つあります。「運動」と「固定」です。「運動」とは、捻るという動きは、腰部が大きく回旋するのではなく、股関節や胸部で大きく回旋していることを学習させる必要があります。もう一つの「固定」ですが、脊柱をニュートラルゾーンで固定できるように、「固定するという行為」を学習することです。これは、「スタビリティトレーニング」を行うことが必要となります。スタビリティトレーニングは、腹横筋や多裂筋のように脊柱を固定する役割が大きい筋を使って、基本となる脊柱の安定性を構築することです。


①~③をトレーニングすることで、体幹機能が強化され、基礎能力の部分がしっかりしていきます。
昔は、自然遊びによって自然と体幹機能が強化されていたのが、現在は弱っていく一方です。そのため、子どもの段階からトレーニングをしていくことが必要となります。